Na początek chce zgubić tłuszcz z brzucha a potem probówać nabierać powoli w miarę możlwiości suchej masy. 3serie po12powtorzeń. przerwy max 60sek. 1dzień klatka/triceps Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej TO NA KONIEC Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego ZAMIAST TEGO WYCISKANIE NA [...]
Nogi: Prostowanie w siadzie 2s Uginanie w leżeniu 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s Barki: Unosznie hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej 2s Unosznie ramion ze sztangielkami w leżeniu 1-2s Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2s Tric: Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Akurat dzisiaj w innym temacie bylo o FBW, zmienilem 2 cwiczenia i masz gotowca. Ale to taki wyjatek, z reguly to tu sie daje plany do sprawdzenia, a nie prosby o ulozenie! A Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s Plecy: wiosłowanie 3s Klata: Wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s Biceps: modlitewnik 2s Triceps: wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK ---klatka i triceps--- 4 x 12 wyciskanie sztangi na ławeczce (32 kg) 4 x 12 wyciskanie sztangi na ławeczce kąt 45 (27 kg) Mógłbyś dać tutaj sztangielki A tutaj jeszcze przynajmniej ze 4 serie jakiegoś ćwiczenia na klatę, najlepiej izolowanego (pewnie rozpiętki, chyba że masz wyciąg) 4 x 10 francuskie sztangą (17 kg) 4 x 10 [...]
Z tym sprzętem spokojnie coś da się wymyślić. Plan który podałeś na poprzedniej stronie jest nawet ok, na tric bym dał pompki w podporze x4 i wyciskanie francuskie x4, lub pompki x3, francuskie x3 + wyprosty ramienia w opadzie tułowia x3. Na plecy wykorzystaj drążek. Podciąganie nachwytem na szerokości barków x4, wiosłowanie x3, babka x4, martwy [...]
[...] u Ciebie abs x 3 ? Na brzuch goraco polecam zakupic AB Wheel – jest w kazdym markecie. Jeśli je kupisz napisze Ci jak cwiczyc. Jeśli nie to na brzuch napisze Ci cwiczenia, ale rozszyfruj co u Ciebie znaczy ten abs bo może nie ma potrzeby na razie nic zmieniac? Jeszcze co do tego co napisales na samym poczatku w pierwszym poscie. Nie [...]
[...] 3x (12,12,11) Wiosłowanie/podciąganie sztangi w opadzie 4x (12,12,10,10) Podciąganie na drążku 4x (ile dam rady) ---------daj tu MC/dzien dobry - Biceps: -----------tu daj 2 cwiczenia po 4s 3 dzień - Nogi: ------------tu stanowczo za malo nogi to polowa ciala a traktujesz je jak trica Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12,10,10,8) Machanie [...]
Moje założenie na razie to masa, nie wiem czy ten trening będzie dobry akurat na masę. Jeśli oczekujesz wzrostu masy ciała musisz ułożyć odpowiednią dietę. Moje propozycje zmian: Klatka: wyciskanie płasko sztangi i hantli to dublujące się ćwiczenia. Ja bym dał wyciskanie płasko sztangi, pompki (nogi na krześle) i rozpiętki. Barki: wyciskanie zza [...]
Na redukcji lepiej ogranicz ćwiczenia izolacyjne. DZIEŃ I Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe) 1. Przysiad ze sztangą 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 3. Prostowanie nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie 4x15 4. Wykroki z hantlami Syzyfki 4x15 5. Przywodziciele Odwodziciele 4x20 6. Wspięcia na palce stojąc 2x15 Wspięcia na palce siedząc 2x15 [...]
[...] sztangi zza karku 12-10-8-6 2 arnoldki 12-10-8 3 unoszenie hantli na boki 12-10-8 tu bym dal unoszenie w opadzie na tyl barkow bo bok bedzie pracowal bo obu poprzednich cwiczeniach Nogi: 1. Przysiady 4-5 serii 2. dlabym mc 4-5 serii skoro nie ma go przy plecach chyba ze nie chcesz robic tego cwiczenia 3. Wykroki 3 serie 4. Zuraw, glute ham [...]
Kokos kolejnosc nie koniecznie musi byc taka :) Ja w tej chwili robie FBW i plan ulozony mam tak : Trening A Klata- Wyciskanie sztangi plasko 3 serie Barki-Wyciskanie sztanki stojąc 2 serie Tric-Francuz 2 serie Plecy-Wioslowanie na lawce lekka skosnej 2 serie Plecy-Unoszenie z opadu 2 serie Nogi-Przysiady ze sztanga 2-3 serie nogi-wykroki z [...]
[...] 15,12,12,10,8 - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,12,10,10 - rozpiętki na skosie 12,12,12 Moze by zamiast 2 razy sztangielki wrzucic sztange, chociaz jak na twoj staz 3 cwiczenia wygladaja mi na troche za duzo II trening : - uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo - uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10 - uginanie ze [...]
Zapomniałem powiedzieć że to jest zmiana treningu bo tym ćwiczyłem 2 miesiące i teraz chce zmienić ćwiczenia żeby niebyło stagnacji Wtorek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą 4x15 Uginanie ramion z hantlą o ławkę [...]
dzieki za poprzednie odpowiedzi ! odnośnie pleców uwagi były na tyle dobre że zachęciły mnie do przedstawienia Wam mojego tygodniowego planu. mam nadzieje że pójdzie Wam równie łatwo jak z plecami :) pozdrawiam poniedziałek przysiady 5x10-15 prostowanie nóg na maszynie 4x15-20 uginania na dwugłowe na maszynie 4x15-20 wspięcia ośle 4x15-20 środa [...]
Zrobiłem wieczorem 2 testowe kółeczka rowerkiem na około wsi, bez pomiaru czasu i odległości, ale będzie to jakieś 8 - 10 km. Po rowerku trening :-) Trening 4 czerwca Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min "Kubany" hantlami 45p - 3s x 15p x 5kg, Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p Ćwiczenie 5-3-1 Wyciskanie [...]